Löp med ett leende – Träna ditt mindset inför loppet!

Löpningstips – Annie Sönnerborg-Wadenhorn

Snart är det dags för Löparfesten i Skanör-Falsterbo och som uppladdning fokuserar såklart de flesta på den fysiska träningen och att förbättra konditionen. Vad många däremot helt missar är att ditt mindset har en avgörande roll för om du fysiskt kan ge det där lilla extra.

Det är en stor ansträngning att springa lopp och då fullt naturligt att hjärnan automatiskt börjar producera ”negativa” tankar och tankarna styr i sin tur energinivån. Ja, det är sällan tanken ”usch, vad jobbigt” ger en energikick. Samtidigt visar studier att om du ”tror” på din förmåga så ökar prestationen vilket betyder att ett mindset som fokuserar på det positiva ger dig mer energi!

Tips på mentala tekniker för att träna ditt mindset:

Målbild: Målbilden handlar om vad du vill uppnå och hur du vill springa. Visualisera din målbild och vad du behöver göra för att den ska förverkligas. Målbilden hjälper dig att hålla rätt fokus och få mer energi.

Fokus: För alla löpare dyker det upp ”jobbiga” tankar och då behövs en bra teknik för att styra om fokus. Det du fokuserar på växer och styr hur du agerar vilket betyder att om du fokuserar på det ”jobbiga” så sänker du tempot medan fokus på det ”bra” gör att du springer snabbare. Träna på att fokusera på ställen i kroppen där det känns bra eller på omgivningen.

Le och titta upp: Det kan låta löjligt men ansiktsuttryck och kroppshållning påverkar din energinivå. Ett sammanbitet ansiktsuttryck leder till att du förlorar energi men genom enkla tekniker som att le, titta upp och ha en stolt hållning får du energi.

Belöning: Förberedd en belöning som du får efter loppet och låt denna fungera motiverande när det är jobbigt. Vad längtar du efter? Se till att din belöning finns i mål!

Ett mindset som ”ger” istället för att ”ta” din energi är inget som kommer automatiskt. Mentala tekniker är som allt annat, vill du bli bra så behöver du träna på dem. Testa under nästa löprunda!

Fysisk prestationsförmåga och menstruationscykeln

Annie Sönnerborg-Wadenhorn

Påverkar menstruationscykeln kvinnors fysiska prestationsförmåga?

Det här är ett ämne som får lite utrymme och fortfarande känns aningen tabubelagt men jag tycker är jätteviktigt att lyfta och göra kunskapen lättillgänglig. Forskning på området visar i nuläget på att menstruationscykel och varierande hormonnivåer kan påverka prestationsförmågan men resultaten är inte helt entydiga.

Jag har gjort en sammanställning med vad som händer under de olika faserna av cykeln liksom tips på hur du kan tänka kring träning och prestation. Hoppas du tycker det är intressant och kan använda informationen för att förstå dig själv och dina fysiska förutsättningar bättre.

Vad händer under menstruationscykeln och varför kan det påverka prestationsförmågan?

Menstruationscykeln är på ungefär 28 dagar och startar med mensen (dag 1) och cykeln delas vanligtvis upp i tre faser:

  • Follikefasen (dag 1-7)
  • Ägglossning (dag 7-14)
  • Lutealfasen (dag 14-28)

Förenklat så är det hormonivåerna (framförallt hormonen östrogen och progesteron) som varierar i de olika faserna och samtidigt påverkar flera olika funktioner i kroppen som sedan kan ha betydelse för din fysiska prestationsförmåga.

FOLLIKEFASEN

Vad händer?
Östrogen- och progesteronnivåerna är som lägst (kroppen använder mer glykogen som energikälla) och det betyder vanligtvis:

  • Högre energinivå
  • Högre smärttolerans
  • Bättre återhämtning
  • Kroppen har troligtvis minskad förmåga att lagra kolhydrater i musklerna

Tips!

  • Om du ska springa lopp eller göra något energikrävande så är det extra viktigt att kolhydratladda
  • Planera din träning. Nästa vecka kommer jag publicera ett inlägg om hur du kan planera din träning utifrån var du är i menstruationscykeln.

ÄGGLOSSNING

Vad händer?
Höga nivåer av östrogen och kroppen använder främst fett som energi vilket inte ger energi lika snabbt som glykogen, detta innebär:

  • Högre och längre uthållighet
  • Svårare för hög-intensiv träning
  • Hormonnivåerna påverkar ledband och det tros finnas en ökad risk för skador

Tips!

  • Värm upp ordentligt för att undvika skador
  • Låg-intensiva men långa träningspass passar bra

LUTEALFASEN

Vad händer?
Progesteronnivåerna stiger och förändrar ämnesomsättning och kroppstemperatur. Andningen och syreupptagning påverkas också under denna fas.

  • Trötthet och svårare att reglera värme
  • Vätskeansamling och tillfällig viktuppgång
  • Andningsfrekvensen förändras
  • Fortsatta hormonivåer som påverkar ledband och troligtvis ökad risk för skador
  • PMS- besvär med irritation och kortvarig nedstämdhet (psykiska symtom som kan påverka dig mental och din prestationsförmåga)

Tips!

  • Låg-intensiv träning är att föredra men ska du springa lopp och prestera på topp så se viktiga faktorer nedan
  • Fyll på med extra energi men kanske framförallt bra kost
  • Rödbetsjuice, spenat och ruccala innehåller ämnet Nitrat som hjälper till att öka syreupptagningsförmågan
  • Prioritera sömn
  • Värm upp ordentligt för att undvika skador
  • Öka medvetenheten om din menstruationscykel och hur din kropp fungerar. När du förstår varför din kropp reagerar som den gör så skapar detta en känsla av hanterbarhet vilket minskar onödig stress.

För den som är intresserad av att fördjupa sig ytterligare så kan jag verkligen rekommendera:

Podcast

https://podcasts.nu/avsnitt/coltings-nakna-sanning/208-annie-thoren-asa-lundstrom-om-triathlon-och-kvinnokroppen

Webb/Länkar

https://www.miun.se/Forskning/forskningscentra/nvc/aktuellt/2019-2/menstruationscykeln-och-kvinnans-prestationsformaga/

https://www.miun.se/Forskning/forskningscentra/nvc/aktuellt/2019-2/menstruationscykeln-och-kvinnans-prestations

https://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Menstruationscykeln-paverkan1.pdf

https://www.presteramera.com/menstruation/ <%22>

Böcker

Kvinnor och träning: https://www.sisuidrottsbocker.se/produkt/kvinnor-och-traning/

Föda barn & springa marathon

Löpning i Central Park, New York – Annie Sönnerborg-Wadenhorn

Vad har att föda barn och springa marathon gemensamt?

Smärtan är långt ifrån jämförbar och oftast tar en förlossning betydligt längre tid men oavsett om du ska föda barn eller springa marathon så behöver du förberedda dig mentalt.

Inför förlossningen använde jag faktiskt liknande mentala tekniker som när jag springer marathon. Om man kämpar emot smärtan så spänner sig kroppen och förlossningsarbetet stoppas upp och riskerar att bli mer komplicerat. Jag tränade därför mycket på hur jag mentalt kunde hantera smärtan och saker som stod utanför min kontroll.

Några tips på mentala tekniker:

• ACCEPTERA det oundvikliga för det finns ingen mening att använda din kraft och energi att kämpa emot något som du inte kan kontrollera – ja, det kommer göra galet ont och du kommer antagligen bajsa på dig. Det kan hända även under ett marathon, haha!

• Hitta en NY TOLKNING/VINKEL på smärta. Smärtan kommer finnas där och faktum är att under en förlossning är smärtan ett BRA tecken på att din kropp förbereder sig och gör precis vad den behöver för att ditt/dina barn ska kunna födas. Under slutet av graviditeten tränade jag på att tänka ”smärtan är bra – andas nu igenom den”

• SLÄPP KONTROLLEN och våga lita på din kropp. Det fanns tillfällen när det bokstavligen kändes som att kroppen skulle gå isär och jag har en klar bild av hur jag tänkte ”jag fixar det, hänga med nu – häng med!”

• MÅLBILD – jag och min man hade jobbat mycket med att prata om och visualisera hur vi ville hantera situationen. Hur min man på bästa sätt kunde stötta mig OCH vi hade tydliga bilder av tillfällen som vi såg fram emot. En av mina målbilder var vår första promenad som familj tillsammans.

Det finns fysiska faktorer som vi inte kan påverka med vårt mindset och alla förlossningar som marathon är olika MEN en sak är säkert och det är att det GÖR skillnad om du är mentalt förberedd på att hantera smärta, släppa kontrollen och styra om fokus på det som hjälper och ger dig energi att klara situationen. Och i slutändan så handlar det kanske framförallt om att träna ditt mindset så att du fokuserar och lägger energi på det du själv kan kontrollera.

Kroppsspråket påverkar din energinivå!

Kroppsspråk och löpningstips – Annie Sönnerborg-Wadenhorn

Kroppsspråket påverkar din energinivå under löpningen!
Forskning visar att ansiktsuttryck och kroppshållning påverkar tankar och känslor som i sin tur påverkar din energi, men vad hjälper all forskning i världen om du inte själv får känna på skillnaden… Jag har därför skapat en övning som är enkel att göra för att förstå vad jag menar. Är du sugen på att testa så följ beskrivningen:
Spring först i 2 minuter som det beskrivs nedan i nr 1 och spring sedan i 2 minuter som nr 2.

Nr 1) Ansiktsuttryck: Bit ihop käken, sänk och rynka ögonbrynen.
Kroppshållning: Titta ner i marken, dra upp axlarna och släpp magmusklerna så du lutar dig något framåt.

Nr 2) Ansiktsuttryck: Le med både mun och ögon.
Kroppshållning: Titta upp, sänk axlarna, spänn magmusklerna och rak i ryggen.

Testa och se hur det känns när du gör nr 1 och sedan hur det känns när du gör nr 2. Upplevde du någon skillnad i energinivå?

Träna på semestern?

Nu är det snart midsommar och för många börjar semestern. Brukar du träna på semstern? Jag gör, vanligtvis tillsammans med min man och lilla V som följer med i löpvagnen. Det är dock inte helt ovanligt att vi på ett skämtsamt sätt får höra att vi är ”hälsofreaks” som inte ”slappnar av” på semestern.

…och då undrar jag alltid om inte de flesta ändå kan skriva under på följande…
•Jag vill njuta på semestern
•Jag mår inte toppen när jag frossar i alkohol och godsaker – och om jag gillar det så är den känslan ofta snabbt övergående
•Jag mår bättre både psykiskt och fysiskt när jag är aktiv och har en bra rutin med träning

Till vardags upplever många det stressigt och svårt att få till en balanserad livsstil MEN när det sen blir semester och vi faktiskt har tiden så väljer vi istället att skippa träningen, ibland äta och dricka på ett ohälsosamt sätt för “hallå, det är ju semester”.
Så är det inte lite ironiskt att vi vill njuta på semestern men gör precis allt som skapar motsatt effekt…

Det är inte helt lätt att få till träning på semestern eftersom vi utsätts för många lockelser, inte har våra vardagliga rutiner och ofta är på olika platser. Jag menar absolut inte det ska handla om att springa några marathon eller förbud mot att ta en glass utan snarare om att ha lite balans, få upp pulsen lite och äta det som får dig att må bra.

Känner du dig motiverad att träna denna semester så är mina bästa tips:
•Träna tidigt på dagen – då får du en bra start och rutin, dessutom har du sen hela dagen att njuta av utflykter, stranden mm.
•Välj en träningsform som går att göra var du än är, tex löpning, power walk, cykling, yoga och testa gärna någon träningsapp om du vill få guidning

Det finns en hel värld av tränings-appar och jag gillar själv Seven – 7 Minute Workout för att det finns ALLTID sju minuter och för att den är högintensiv; ger både styrka och puls. Det är viktigt att du hittar en app som passar just dig utifrån vad och hur du vill träna. Nedan länkar jag till några bra sammanställningar för att hitta den träningsapp som passar dig bäst:

Sporthälsahttps://www.sporthalsa.se/artiklar/5-bra-traningsappar-som-hjalper-dig-mot-malet-nu/
MåBrahttps://www.mabra.com/basta-apparna-for-for-dig-som-vill-trana-ute-i-sommar/
IFORMhttps://iform.se/traningsutrustning/5-populara-traningsappar

När jag har semester börjar dagen vanligtvis med löpning, ridning, yoga eller styrketräning innan det är dax för den härliga frukosten. Det ger mig en bra rutin och start på dagen!

Hur vill du att din semester ser ut?
Ska träning vara en del av den?

”Ähh, jag börjar på måndag”

Känns det bekant?

Helt plötslig flödar ursäkterna trots att vi från början hade målet i sikte och var motiverade till max. Mmm, vissa pratar till och med om samma förändring år efter år utan att komma till skott.

Ett nyårslöfte handlar ofta om ”större” mål som sträcker sig många gånger över en längre tid. När ett mål börjar bli alltför avlägset tenderar vi att välja stundens behag och skjuta våra mål och ambitioner på framtiden. Ja, även för den mest målmedvetna så är det tufft att dag efter dag, vecka efter vecka kämpa på mot ett mål utan att känna vi kommer närmare och får någon belöning för allt hårt arbete. Det är som upplagt för att ta dö på all form av motivation.

Så, vad är lösningen?

•Delmål – Poängen med delmål att motivera dig själv genom att ha belöningen inom räckhåll. Eftersom det ”stora” målet ligger långt fram i tiden så hjälper delmål då vi får en kick och ny energi varje gång vi lyckats och på så sätt håller vi motivationen uppe och orkar arbeta vidare mot vårt ”stora” mål.

•Minimimål – en form av delmål men ett minimimål är något som du kan göra NU på en gång och hjälper dig över den första tröskeln.

Så, skjut inte på det till måndag utan ”starta” redan idag med ett delmål och varför inte ta en kort paus just nu och gör ett minimimål.

Motstånd blir till möjlighet

Jag har precis kommit hem från ett Hot yoga pass och tänkte dela med mig av en lärdom från yogan som hjälpt och utvecklat mitt förhållningssätt till olika typer av motstånd.

Idag var det riktigt kämpigt då jag kände mig stel, hade magknip och en lång man ställer sig precis framför mig och skymmer all utsikt mot spegeln – ja, listan kan göras lång på saker som inte stämde. I sådana här lägen dyker ofta många ”jobbiga” tankar upp; ”usch, jag vill inte”, ”jag orkar inte”, ”f-n, jag ser inget”, ”när är det slut” och tidigare har jag låtit dessa mala på oavbrutet vilket också gjort att jag tappat energi och känt mig allmänt missnöjd med både passet och min egen prestation.

Nyligen förklarade dock en yoga instruktör att de yogaposer som vi upplever som svårast att utföra är dem som utmanar kroppens svagare områden och därför dessa poser vi behöver träna mer på för att stärka kroppen som helhet.

För mig blev dessa ord en riktig aha-upplevelse då jag aldrig tidigare sett på motstånd som möjligheten att utvecklas. Detta fick mig att bestämma mig för att hitta ett nytt förhållningsätt till motstånd och jag började träna på att tänka annorlunda; jag uppmärksammade i vilka yogaposer jag upplevde motstånd och fick ”jobbiga” tankar och började istället träna på att tänka ”Det här tycker jag är svårt…så det är bra för mig”.

Mitt nya förhållningsätt tar inte bort att saker kan upplevas svårt och jobbigt MEN det gör att jag kan möta detta motstånd på ett helt nytt sätt där jag ser det som en möjlighet för mig att utvecklas personligt.

Ja, dagens yogapass blev, ur en fysisk synvinkel, kanske inte ett av mina bästa MEN allt motstånd gjorde samtidigt att jag istället fick möjligheten att träna mitt nya förhållningsätt och jag utvecklades garanterat och blev samtidigt mentalt starkare.

När jag gick ifrån yogapasset så kände jag mig därför inte det minsta missnöjd utan snarare tvärtom, stolt över att jag valde att hantera dagens ”dåliga läge” på bästa möjliga sätt.

Vilka tankar dyker upp hos dig när du upplever ”svårigheter” och hur förhåller du dig till detta?