Fysisk prestationsförmåga och menstruationscykeln

Annie Sönnerborg-Wadenhorn

Påverkar menstruationscykeln kvinnors fysiska prestationsförmåga?

Det här är ett ämne som får lite utrymme och fortfarande känns aningen tabubelagt men jag tycker är jätteviktigt att lyfta och göra kunskapen lättillgänglig. Forskning på området visar i nuläget på att menstruationscykel och varierande hormonnivåer kan påverka prestationsförmågan men resultaten är inte helt entydiga.

Jag har gjort en sammanställning med vad som händer under de olika faserna av cykeln liksom tips på hur du kan tänka kring träning och prestation. Hoppas du tycker det är intressant och kan använda informationen för att förstå dig själv och dina fysiska förutsättningar bättre.

Vad händer under menstruationscykeln och varför kan det påverka prestationsförmågan?

Menstruationscykeln är på ungefär 28 dagar och startar med mensen (dag 1) och cykeln delas vanligtvis upp i tre faser:

  • Follikefasen (dag 1-7)
  • Ägglossning (dag 7-14)
  • Lutealfasen (dag 14-28)

Förenklat så är det hormonivåerna (framförallt hormonen östrogen och progesteron) som varierar i de olika faserna och samtidigt påverkar flera olika funktioner i kroppen som sedan kan ha betydelse för din fysiska prestationsförmåga.

FOLLIKEFASEN

Vad händer?
Östrogen- och progesteronnivåerna är som lägst (kroppen använder mer glykogen som energikälla) och det betyder vanligtvis:

  • Högre energinivå
  • Högre smärttolerans
  • Bättre återhämtning
  • Kroppen har troligtvis minskad förmåga att lagra kolhydrater i musklerna

Tips!

  • Om du ska springa lopp eller göra något energikrävande så är det extra viktigt att kolhydratladda
  • Planera din träning. Nästa vecka kommer jag publicera ett inlägg om hur du kan planera din träning utifrån var du är i menstruationscykeln.

ÄGGLOSSNING

Vad händer?
Höga nivåer av östrogen och kroppen använder främst fett som energi vilket inte ger energi lika snabbt som glykogen, detta innebär:

  • Högre och längre uthållighet
  • Svårare för hög-intensiv träning
  • Hormonnivåerna påverkar ledband och det tros finnas en ökad risk för skador

Tips!

  • Värm upp ordentligt för att undvika skador
  • Låg-intensiva men långa träningspass passar bra

LUTEALFASEN

Vad händer?
Progesteronnivåerna stiger och förändrar ämnesomsättning och kroppstemperatur. Andningen och syreupptagning påverkas också under denna fas.

  • Trötthet och svårare att reglera värme
  • Vätskeansamling och tillfällig viktuppgång
  • Andningsfrekvensen förändras
  • Fortsatta hormonivåer som påverkar ledband och troligtvis ökad risk för skador
  • PMS- besvär med irritation och kortvarig nedstämdhet (psykiska symtom som kan påverka dig mental och din prestationsförmåga)

Tips!

  • Låg-intensiv träning är att föredra men ska du springa lopp och prestera på topp så se viktiga faktorer nedan
  • Fyll på med extra energi men kanske framförallt bra kost
  • Rödbetsjuice, spenat och ruccala innehåller ämnet Nitrat som hjälper till att öka syreupptagningsförmågan
  • Prioritera sömn
  • Värm upp ordentligt för att undvika skador
  • Öka medvetenheten om din menstruationscykel och hur din kropp fungerar. När du förstår varför din kropp reagerar som den gör så skapar detta en känsla av hanterbarhet vilket minskar onödig stress.

För den som är intresserad av att fördjupa sig ytterligare så kan jag verkligen rekommendera:

Podcast

https://podcasts.nu/avsnitt/coltings-nakna-sanning/208-annie-thoren-asa-lundstrom-om-triathlon-och-kvinnokroppen

Webb/Länkar

https://www.miun.se/Forskning/forskningscentra/nvc/aktuellt/2019-2/menstruationscykeln-och-kvinnans-prestationsformaga/

https://www.miun.se/Forskning/forskningscentra/nvc/aktuellt/2019-2/menstruationscykeln-och-kvinnans-prestations

https://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Menstruationscykeln-paverkan1.pdf

https://www.presteramera.com/menstruation/ <%22>

Böcker

Kvinnor och träning: https://www.sisuidrottsbocker.se/produkt/kvinnor-och-traning/

Published by

anniesw

Hej och välkommen! Jag heter Annie och är psykolog med ett stort intresse för träning och hälsa utifrån en psykologisk vinkel. För mig är det viktigt att göra psykologisk kunskap lättillgänglig och här på hemsidan skriver jag om hur du med hjälp av mentala tekniker kan utveckla ditt mindset för att både må och prestera bättre. När jag inte skriver om träning och hälsa så arbetar jag på Avonova företagshälsovård och möter dagligen chefer och medarbetare på flera Sveriges största företag och myndigheter. Fokus i mitt arbete ligger på stressrelaterade problem, chefshandledning och arbetsmiljö. Fritiden spenderar jag med mina älskade, tränar löpning, yoga, styrketräning och hoppning med min häst. Ja, det blir många helger med full aktivitet ute på tävlingar men jag älskar också en mysig hemmakväll i soffan. Hoppas jag kan inspirera och ge några tips, och om du inte hittar svaren du söker så tveka inte att fråga.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s