Motivation – Går du i fällan att fokusera för mycket på målet?

Motivation är ingen enkel ekvation och det finns flera olika faktorer som avgörande om du kan hålla igång din motivation för att nå ett mål. 

Idag tänkte jag ge tips på hur du kan undvika ett av de absolut vanligaste misstagen – ett misstag som de flesta av oss gör och som direkt tar död på all form av motivation. Många av oss gör rätt och lyckas sätta upp ett mål MEN går sedan i fällan av att bli fixerade vid resultat och måluppfyllelse.  

Vaa, är det inte bra att fokusera på sitt mål?

Självklart är det viktigt att sätta upp konkreta mål och delmål men om vi når ett mål är ibland beroende av faktorer som ligger utanför vår egen kontroll – och om vi då blir FöR fixerade på målet så kommer vi svårt att hålla igång motivationen när resultaten uteblir. Vi tenderar även att lägga fokus på hur LÅNGT det är KVAR till målet och när vi tänker på detta sättet så ser vi bara ”det halvtomma glaset” vilket inte direkt hjälper oss att hålla motivationen på topp.

Låt mig förklara med ett exempel: Om ditt mål är att gå ner 5kg i vikt så kommer resan troligtvis inte vara spikrak eftersom flera olika faktorer påverkar en viktnedgång. Vissa veckor kommer du gå ner i vikt medan ibland kommer vågen stå stilla. Om du då endast fokuserar på resultatet som ibland uteblir så kommer du antagligen rätt snabbt känna dig ledsen, tänka ”skit samma, det är inte lönt” och ”trösta” dig själv med 1,2 eller kanske 10 kakor. Helt plötsligt har du blivit så fixerad på att nå mål att det faktiskt inte längre hjälper dig utan snarare gör att din motivation försvinner och du kommer längre ifrån målet. 

Vad kan du göra för att undvika denna fälla?

Det är mer motiverande att fokusera VAD du GÖR för att nå ditt mål än att fastna i vad som återstår tills ditt mål är nått. Du behöver helt enkelt träna dig på att se och belöna dig själv för de steg du tar varje vecka för att nå målet.

Tips!

•Fokusera mer på din ANSTRÄNGNING och mindre på resultat och måluppfyllelse.

•Belöna dig själv för vad du GÖR som ligger i linje med ditt mål. 

•MÄT hur mycket du gör (som står under din kontroll) varje vecka för att nå ditt mål

Exempel: Istället för att stirra dig blind på vad vågen visar (resultatet) så lägg ditt fokus på vad du GÖR (tex tränar och äter hälsosamt) för att nå ditt mål. Då upplever du kontroll och att du är på rätt spår vilket kommer hålla din motivation levande så du så småningom kan nå ditt mål.

Sammanfattningsvis är det viktigt att ha konkreta mål men om vi blir för fixerade vid resultatet så kan det snarare motverka sitt syfte. Det är ofta mer motiverande att istället fokusera på VAD du GÖR som går i linje med ditt mål – och tro mig, du kommer nå resultat med detta förhållningsätt.

Testa mina tips ovan i två veckor och se om det gör någon skillnad för din motivation och kanske även din självkänsla!

Löp med ett leende – Träna ditt mindset inför loppet!

Löpningstips – Annie Sönnerborg-Wadenhorn

Snart är det dags för Löparfesten i Skanör-Falsterbo och som uppladdning fokuserar såklart de flesta på den fysiska träningen och att förbättra konditionen. Vad många däremot helt missar är att ditt mindset har en avgörande roll för om du fysiskt kan ge det där lilla extra.

Det är en stor ansträngning att springa lopp och då fullt naturligt att hjärnan automatiskt börjar producera ”negativa” tankar och tankarna styr i sin tur energinivån. Ja, det är sällan tanken ”usch, vad jobbigt” ger en energikick. Samtidigt visar studier att om du ”tror” på din förmåga så ökar prestationen vilket betyder att ett mindset som fokuserar på det positiva ger dig mer energi!

Tips på mentala tekniker för att träna ditt mindset:

Målbild: Målbilden handlar om vad du vill uppnå och hur du vill springa. Visualisera din målbild och vad du behöver göra för att den ska förverkligas. Målbilden hjälper dig att hålla rätt fokus och få mer energi.

Fokus: För alla löpare dyker det upp ”jobbiga” tankar och då behövs en bra teknik för att styra om fokus. Det du fokuserar på växer och styr hur du agerar vilket betyder att om du fokuserar på det ”jobbiga” så sänker du tempot medan fokus på det ”bra” gör att du springer snabbare. Träna på att fokusera på ställen i kroppen där det känns bra eller på omgivningen.

Le och titta upp: Det kan låta löjligt men ansiktsuttryck och kroppshållning påverkar din energinivå. Ett sammanbitet ansiktsuttryck leder till att du förlorar energi men genom enkla tekniker som att le, titta upp och ha en stolt hållning får du energi.

Belöning: Förberedd en belöning som du får efter loppet och låt denna fungera motiverande när det är jobbigt. Vad längtar du efter? Se till att din belöning finns i mål!

Ett mindset som ”ger” istället för att ”ta” din energi är inget som kommer automatiskt. Mentala tekniker är som allt annat, vill du bli bra så behöver du träna på dem. Testa under nästa löprunda!

Helt ärligt, är du verkligen redo?

När du träffar någon som uppnått ett personligt mål eller kanske till och med lyckats med något så stort som att förändra sin livsstil vad brukar du säga/fråga då?

”Wow, vad har du gjort för att lyckas?”
eller
”Grymt, varför ville du göra detta?”

De flesta av oss ställer nyfiket den första frågan och lyssnar ivrigt på tipsen (som vi själva kan ha användning för) och missar helt att det absolut första och viktigaste steget i en hållbar förändring handlar om bara DIG. Ja, sanningen är att det inte kommer hjälpa med all världens praktiska tips och strategier om du inte mentalt redo är redo för en förändring.

Nu låter det komplicerat, vad menas med att vara mentalt redo?

Alla förändringar är en process i flera steg som går från att vi inte upplever ett problem till att vi blir medvetna om problemet och sedan så småningom påbörjar en konkret förändring.
Det är fullt normalt att vi i denna process fastnar i något som kallas ambivalens, dvs. vi pendlar mellan vi vill uppnå i förhållande till vad vi är beredda på att ge upp.

Alla förändringar innebär för- och nackdelar och om vi inte får en tydlig bild över våra egna positiva och negativa drivkrafter så kommer vi fastna i ambivalensen, dvs vi står och stampar på samma ställe med sk. ”mycket snack och lite action”. För att bli mentalt redo så behöver vi alltså utforska vår ambivalens och vilka för- och nackdelar som driver just dig.

Tips:
Detta kan du göra med övningen motivationskorset, se nedan.
Testa och se om den kan hjälpa dig att skapa en tydligare bild över vilka för- och nackdelar (kan vara både praktiska liksom dina tankar och känslor) som din förändring kan innebära. Du fyller i vilka för- och nackdelar du kan se med att fortsätta i nuvarande situation och sedan för- och nackdelar med vad du vill förändra och göra istället.

Så innan du börjar leta efter diverse tips och strategier för att lyckas med din förändring så ta istället det första grundläggande steget och utforska om du är mentalt redo

Fysisk prestationsförmåga och menstruationscykeln

Annie Sönnerborg-Wadenhorn

Påverkar menstruationscykeln kvinnors fysiska prestationsförmåga?

Det här är ett ämne som får lite utrymme och fortfarande känns aningen tabubelagt men jag tycker är jätteviktigt att lyfta och göra kunskapen lättillgänglig. Forskning på området visar i nuläget på att menstruationscykel och varierande hormonnivåer kan påverka prestationsförmågan men resultaten är inte helt entydiga.

Jag har gjort en sammanställning med vad som händer under de olika faserna av cykeln liksom tips på hur du kan tänka kring träning och prestation. Hoppas du tycker det är intressant och kan använda informationen för att förstå dig själv och dina fysiska förutsättningar bättre.

Vad händer under menstruationscykeln och varför kan det påverka prestationsförmågan?

Menstruationscykeln är på ungefär 28 dagar och startar med mensen (dag 1) och cykeln delas vanligtvis upp i tre faser:

  • Follikefasen (dag 1-7)
  • Ägglossning (dag 7-14)
  • Lutealfasen (dag 14-28)

Förenklat så är det hormonivåerna (framförallt hormonen östrogen och progesteron) som varierar i de olika faserna och samtidigt påverkar flera olika funktioner i kroppen som sedan kan ha betydelse för din fysiska prestationsförmåga.

FOLLIKEFASEN

Vad händer?
Östrogen- och progesteronnivåerna är som lägst (kroppen använder mer glykogen som energikälla) och det betyder vanligtvis:

  • Högre energinivå
  • Högre smärttolerans
  • Bättre återhämtning
  • Kroppen har troligtvis minskad förmåga att lagra kolhydrater i musklerna

Tips!

  • Om du ska springa lopp eller göra något energikrävande så är det extra viktigt att kolhydratladda
  • Planera din träning. Nästa vecka kommer jag publicera ett inlägg om hur du kan planera din träning utifrån var du är i menstruationscykeln.

ÄGGLOSSNING

Vad händer?
Höga nivåer av östrogen och kroppen använder främst fett som energi vilket inte ger energi lika snabbt som glykogen, detta innebär:

  • Högre och längre uthållighet
  • Svårare för hög-intensiv träning
  • Hormonnivåerna påverkar ledband och det tros finnas en ökad risk för skador

Tips!

  • Värm upp ordentligt för att undvika skador
  • Låg-intensiva men långa träningspass passar bra

LUTEALFASEN

Vad händer?
Progesteronnivåerna stiger och förändrar ämnesomsättning och kroppstemperatur. Andningen och syreupptagning påverkas också under denna fas.

  • Trötthet och svårare att reglera värme
  • Vätskeansamling och tillfällig viktuppgång
  • Andningsfrekvensen förändras
  • Fortsatta hormonivåer som påverkar ledband och troligtvis ökad risk för skador
  • PMS- besvär med irritation och kortvarig nedstämdhet (psykiska symtom som kan påverka dig mental och din prestationsförmåga)

Tips!

  • Låg-intensiv träning är att föredra men ska du springa lopp och prestera på topp så se viktiga faktorer nedan
  • Fyll på med extra energi men kanske framförallt bra kost
  • Rödbetsjuice, spenat och ruccala innehåller ämnet Nitrat som hjälper till att öka syreupptagningsförmågan
  • Prioritera sömn
  • Värm upp ordentligt för att undvika skador
  • Öka medvetenheten om din menstruationscykel och hur din kropp fungerar. När du förstår varför din kropp reagerar som den gör så skapar detta en känsla av hanterbarhet vilket minskar onödig stress.

För den som är intresserad av att fördjupa sig ytterligare så kan jag verkligen rekommendera:

Podcast

https://podcasts.nu/avsnitt/coltings-nakna-sanning/208-annie-thoren-asa-lundstrom-om-triathlon-och-kvinnokroppen

Webb/Länkar

https://www.miun.se/Forskning/forskningscentra/nvc/aktuellt/2019-2/menstruationscykeln-och-kvinnans-prestationsformaga/

https://www.miun.se/Forskning/forskningscentra/nvc/aktuellt/2019-2/menstruationscykeln-och-kvinnans-prestations

https://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/04/Menstruationscykeln-paverkan1.pdf

https://www.presteramera.com/menstruation/ <%22>

Böcker

Kvinnor och träning: https://www.sisuidrottsbocker.se/produkt/kvinnor-och-traning/

Föda barn & springa marathon

Löpning i Central Park, New York – Annie Sönnerborg-Wadenhorn

Vad har att föda barn och springa marathon gemensamt?

Smärtan är långt ifrån jämförbar och oftast tar en förlossning betydligt längre tid men oavsett om du ska föda barn eller springa marathon så behöver du förberedda dig mentalt.

Inför förlossningen använde jag faktiskt liknande mentala tekniker som när jag springer marathon. Om man kämpar emot smärtan så spänner sig kroppen och förlossningsarbetet stoppas upp och riskerar att bli mer komplicerat. Jag tränade därför mycket på hur jag mentalt kunde hantera smärtan och saker som stod utanför min kontroll.

Några tips på mentala tekniker:

• ACCEPTERA det oundvikliga för det finns ingen mening att använda din kraft och energi att kämpa emot något som du inte kan kontrollera – ja, det kommer göra galet ont och du kommer antagligen bajsa på dig. Det kan hända även under ett marathon, haha!

• Hitta en NY TOLKNING/VINKEL på smärta. Smärtan kommer finnas där och faktum är att under en förlossning är smärtan ett BRA tecken på att din kropp förbereder sig och gör precis vad den behöver för att ditt/dina barn ska kunna födas. Under slutet av graviditeten tränade jag på att tänka ”smärtan är bra – andas nu igenom den”

• SLÄPP KONTROLLEN och våga lita på din kropp. Det fanns tillfällen när det bokstavligen kändes som att kroppen skulle gå isär och jag har en klar bild av hur jag tänkte ”jag fixar det, hänga med nu – häng med!”

• MÅLBILD – jag och min man hade jobbat mycket med att prata om och visualisera hur vi ville hantera situationen. Hur min man på bästa sätt kunde stötta mig OCH vi hade tydliga bilder av tillfällen som vi såg fram emot. En av mina målbilder var vår första promenad som familj tillsammans.

Det finns fysiska faktorer som vi inte kan påverka med vårt mindset och alla förlossningar som marathon är olika MEN en sak är säkert och det är att det GÖR skillnad om du är mentalt förberedd på att hantera smärta, släppa kontrollen och styra om fokus på det som hjälper och ger dig energi att klara situationen. Och i slutändan så handlar det kanske framförallt om att träna ditt mindset så att du fokuserar och lägger energi på det du själv kan kontrollera.

Kroppsspråket påverkar din energinivå!

Kroppsspråk och löpningstips – Annie Sönnerborg-Wadenhorn

Kroppsspråket påverkar din energinivå under löpningen!
Forskning visar att ansiktsuttryck och kroppshållning påverkar tankar och känslor som i sin tur påverkar din energi, men vad hjälper all forskning i världen om du inte själv får känna på skillnaden… Jag har därför skapat en övning som är enkel att göra för att förstå vad jag menar. Är du sugen på att testa så följ beskrivningen:
Spring först i 2 minuter som det beskrivs nedan i nr 1 och spring sedan i 2 minuter som nr 2.

Nr 1) Ansiktsuttryck: Bit ihop käken, sänk och rynka ögonbrynen.
Kroppshållning: Titta ner i marken, dra upp axlarna och släpp magmusklerna så du lutar dig något framåt.

Nr 2) Ansiktsuttryck: Le med både mun och ögon.
Kroppshållning: Titta upp, sänk axlarna, spänn magmusklerna och rak i ryggen.

Testa och se hur det känns när du gör nr 1 och sedan hur det känns när du gör nr 2. Upplevde du någon skillnad i energinivå?

Vilken kondis har ditt mindset?

Löpning längs kusten i Båstad

Din mentala kondition är precis lika, om inte viktigare, än din fysiska kondition. Jag försöker alltid att träna min mental styrka under löprundorna för när det gäller att ta sig över mållinjen på ett marathon så är det inte benen utan mitt huvud och mindset som kommer avgöra huruvida jag lyckas eller inte. Och tro mig, det här gäller för nästan alla situationer i livet.

Så hur tränar man då sin mentala kondition?

Jag tränar tex aktivt på att hitta alternativa perspektiv och skapa ett mindset som ”ger” istället för att ”ta” energi. Det låter kanske löjligt men så fort tanken ”usch, vad jobbigt” dyker upp och jag gärna vill sänka tempot så tänker jag istället ”jobbigt, bra då pushar jag mina gränser och blir bättre”. Det är när du möter och överkommer hinder som du utvecklas!

När skulle du behöva träna lite mental styrka?

Träna på semestern?

Nu är det snart midsommar och för många börjar semestern. Brukar du träna på semstern? Jag gör, vanligtvis tillsammans med min man och lilla V som följer med i löpvagnen. Det är dock inte helt ovanligt att vi på ett skämtsamt sätt får höra att vi är ”hälsofreaks” som inte ”slappnar av” på semestern.

…och då undrar jag alltid om inte de flesta ändå kan skriva under på följande…
•Jag vill njuta på semestern
•Jag mår inte toppen när jag frossar i alkohol och godsaker – och om jag gillar det så är den känslan ofta snabbt övergående
•Jag mår bättre både psykiskt och fysiskt när jag är aktiv och har en bra rutin med träning

Till vardags upplever många det stressigt och svårt att få till en balanserad livsstil MEN när det sen blir semester och vi faktiskt har tiden så väljer vi istället att skippa träningen, ibland äta och dricka på ett ohälsosamt sätt för “hallå, det är ju semester”.
Så är det inte lite ironiskt att vi vill njuta på semestern men gör precis allt som skapar motsatt effekt…

Det är inte helt lätt att få till träning på semestern eftersom vi utsätts för många lockelser, inte har våra vardagliga rutiner och ofta är på olika platser. Jag menar absolut inte det ska handla om att springa några marathon eller förbud mot att ta en glass utan snarare om att ha lite balans, få upp pulsen lite och äta det som får dig att må bra.

Känner du dig motiverad att träna denna semester så är mina bästa tips:
•Träna tidigt på dagen – då får du en bra start och rutin, dessutom har du sen hela dagen att njuta av utflykter, stranden mm.
•Välj en träningsform som går att göra var du än är, tex löpning, power walk, cykling, yoga och testa gärna någon träningsapp om du vill få guidning

Det finns en hel värld av tränings-appar och jag gillar själv Seven – 7 Minute Workout för att det finns ALLTID sju minuter och för att den är högintensiv; ger både styrka och puls. Det är viktigt att du hittar en app som passar just dig utifrån vad och hur du vill träna. Nedan länkar jag till några bra sammanställningar för att hitta den träningsapp som passar dig bäst:

Sporthälsahttps://www.sporthalsa.se/artiklar/5-bra-traningsappar-som-hjalper-dig-mot-malet-nu/
MåBrahttps://www.mabra.com/basta-apparna-for-for-dig-som-vill-trana-ute-i-sommar/
IFORMhttps://iform.se/traningsutrustning/5-populara-traningsappar

När jag har semester börjar dagen vanligtvis med löpning, ridning, yoga eller styrketräning innan det är dax för den härliga frukosten. Det ger mig en bra rutin och start på dagen!

Hur vill du att din semester ser ut?
Ska träning vara en del av den?